燕教授減肥科普 / 減肥科普 / 如何通過跑步減肥?跑步減肥的正確方法

0 0

   

如何通過跑步減肥?跑步減肥的正確方法

原創
2019-10-24  燕教授減...

提及運動減肥的方式,很多人第一時間想到的就是跑步,因為跑步對場地、時間要求的條件比較低,早午晚隨時隨地,想跑就跑,還基本不花費任何成本,經濟實惠。

而且跑步是減脂效率最高的運動之一:能將體內的葡萄糖充分燃燒,轉化為新的能量消耗掉,堅持跑步配合飲食控制,不僅能減肥成功,而且不易反彈。

但是,很多人在跑步的時候不注意一些小技巧,所以導致出現兩大難題——無法持久和沒有效果。于是乎拼命加大運動量,結果肉肉沒減下來,還對肌肉造成無法挽回的損傷。所以老燕今天總結了幾個要點,教你如何通過有效的慢跑快速燃脂!

1、跑前準備prepare

很多人一到運動場所就很著急地跑起來,但事實上這并不是最佳的減肥跑步法,人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當開始跑步時,快速能源首先被調動,當快速能源消耗差不多了,機體才會調動儲備能源,動員脂肪。

所以跑前應該進行相關的力量訓練,比如徒手深蹲、俯臥撐等,既可以充分熱身,又可以消耗大部分糖原,之后跑起來效果就事半功倍,燃脂更高。

2、跑步方式way

對于每個人而言,沒有最好的方式,只有最合適自己的方式。所以挑選一種最合適自己的跑步節奏,這樣才會有最好的效果。

一、小步快跑,適合新手

研究顯示,無論在任何速度下,肥胖的人走路或者跑步的耗氧量、熱量消耗值都要大于體重正常的人,因為他們需要動員更多肌肉來移動身軀。

而速度越快,越有利于消耗脂肪,但是速度越快,關節受到的負荷也就越大,越容易受傷。所以適當減小步幅不失為一個好方法,也就是小步快走。將步長縮短15%,可以增加4.6% 的能耗,同時還有利于減少關節受到的沖擊力。

二、從走到跑,逐步增強

如果沒有關節疼痛的情況,在一段時間步行適應后,想要增加運動強度,可以嘗試由走到跑的轉換。研究顯示,每周3次,每次30~60分鐘輕快慢速地跑,持續6個月,可以使體重減少9%。當然,為了防止勞損,一旦開始跑步,每跑一次,應當休息一天,也就是隔天跑步最合適。

三、間歇跑法,有效燃脂

大多數人平時做的都是持續跑,但事實上,由于體重負擔大,持續跑對于肥胖的人來說不是一個好方法。而間歇跑與持續跑不同,間歇跑的好處是可以休息,在跑的過程中可以跑得更快,這樣有助于提高攝氧量水平,燃燒脂肪。研究顯示,間歇跑在控制體重、消耗脂肪等方面優于持續跑。

3、跑步時間time

從消耗的脂肪角度而言,每次跑步時間定在40分鐘至1小時是對于減肥人群是最好的。健康人群跑步的一次跑量達到20分鐘足矣,所以減肥人群跑量需要在此基礎上增加一倍,時間越長越好,但考慮到疲勞及受傷風險,1小時對于絕大多數減肥人群是上限。

4、高強度運動suitable

有許多心急的人,眼見著運動減肥沒有任何進展,便盲目加大運動量,但高強度的運動量并不能帶來明顯的效果,相反地會對身體造成不可逆性損傷。

關節不可逆性磨長期高強度運動很容易導致肩關節以及腰部的慢性磨損,最常見的是膝關節半月板的磨損。半月板是兩個在膝關節的軟骨,分為內外半月板,能起到減震保護關節的作用,而半月板的損傷是不可逆的。

橫紋肌溶解綜合癥:橫紋肌溶解綜合征是指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷,細胞膜完整性改變,細胞內容物漏出。

主要表現為肌痛、肢體無力、茶色尿,常伴隨電解質紊亂、急性腎功能衰竭,嚴重時甚至可能危及患者的生命。

減肥是一場馬拉松,切不能心急,科學跑步,事半功倍!趁著現在天氣涼爽了不少,趕緊跑起來吧!好啦,今天燕教授知識課堂就到這了,如果你還有健康飲食、瘦身減肥的問題,可以留言給我哦!

本文由燕教授減肥代餐原創發布,勿抄襲!!!

    猜你喜歡

    0條評論

    發表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多
    喜歡該文的人也喜歡 更多

    河南快赢481视频在线直播