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改善記憶力,試一下這些自然方法

2019-10-22  逸香閣居...

    每個人都有健忘的時候,尤其是工作生活繁忙,需要記住的事情實在太多。健忘其實是很正常的事,可是如果頻繁發生或者忘記了很重要的事情那就太令人沮喪了。

    可惜目前沒有提高記憶力的特效藥,好消息是研究發現,飲食和生活方式對記憶是有影響的。所以,下面介紹一些有用的自然方法來提高記憶力。

    01
    少吃添加糖

    攝入過多的糖與許多健康問題和慢性疾病有關,包括認知功能下降。

    研究表明,含糖的飲食會導致記憶力下降和腦容量減少,特別是在存儲短期記憶的區域。

    一項研究發現,那些經常喝含糖飲料的人,他們的總腦容量更低,而且記憶力也比較差。

    02
    補充魚油

    許多研究發現,吃脂肪魚和魚油補充劑可以改善記憶力,尤其是老年人。這歸功于它們所含有的豐富的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。DHA和EPA對大腦的健康和功能至關重要,也有助于減少體內炎癥,從而改善認知能力下降。

    一項為期12周的研究發現,對輕度認知功能障礙的老年人,服用濃縮魚油補充劑可以明顯提高短期記憶。

    另一項研究也顯示,對輕度憶力減退癥的成年人,服用富含EPA和DHA的補充劑時,他們的情景記憶有改善。

    03
    冥想

    冥想可以讓你放松和舒緩情緒,它已被發現可以減輕壓力和疼痛,降低血壓,甚至提高記憶力。

    這是因為冥想被證明可以增加大腦中的灰質。隨著年齡的增長,灰質會減少,從而對記憶和認知產生負面影響。

    從二十幾歲的年輕人到老年人,冥想和放松技術都可以改善他們的短期記憶。

    一項針對臺灣大學生的研究表明,和不做冥想的學生相比,做冥想的學生,他們的空間記憶更好。

    04
    保持健康的體重

    健康體重是保持身心處于最佳狀態的最好辦法之一

    肥胖已被證明是認知能力下降的危險因素之一。肥胖可能會導致大腦記憶相關基因的改變,對記憶產生負面的影響。

    肥胖還會導致胰島素抵抗和炎癥,這兩者都對大腦產生負面的影響。一項有關青年人的研究發現,體重指數(BMI)越高,記憶力測試的表現就越差。

    肥胖還會增加患阿爾茨海默病(老年癡呆癥)的風險有關。

    05
    足夠的睡眠

    睡眠在記憶鞏固過程中扮演著重要的角色。在這個過程中,短期記憶得到加強,并轉化為長期記憶。研究發現,如果你睡眠不足,會對你的記憶產生負面的影響。

    一項研究調查兒童的睡眠影響。兩組孩子同時接受記憶測試訓練,一組孩子晚上訓練后睡覺早上測試,另一組早上訓練后沒有睡覺下午測試,有睡覺的一組,孩子們的成績高20%。

    另一項研究發現,夜班工作的護士犯了更多的數學計算錯誤,而且和白班工作的護士相比,在記憶測試中,68%的夜班護士得分較低。

    專家建議成年人每晚睡7~9小時以獲得最佳健康狀況。

    06
    正念

    正念是一種精神狀態,專注于目前的狀況,保持對周圍環境和感受的認識。

    正念與冥想不同。冥想是一種正式的練習,而正念是一種你可以在任何情況下保持專注的心理習慣。

    研究表明,正念可有效降低壓力,提高注意力和記憶力。

    正念也與降低年齡相關的認知能力的風險,和改善整體的心理健康有關。

    07
    少喝酒

    攝入過多的酒精會對你的身體造成方方面面的不良影響,也包括會對你的記憶產生負面影響。

    酒精對大腦有神經毒性作用。反復酗酒(血液中的酒精含量到每毫升0.08克以上)會破壞海馬體。海馬體是大腦的一部分,它在記憶中扮演著重要角色。

    另外一項研究顯示,經常喝酒精飲料的學生,和從來不喝酒的學生相比,他們在立即和延遲記憶的測試中表現都不理想。

    當然偶爾喝一兩杯算是健康的,但想要保護記憶的話,盡量避免過量飲酒。

    08
    訓練你的記憶

    通過大腦游戲來訓練你的認知功能,是增加記憶力的一種有趣而有效的方法。

    填字游戲,下棋,打牌,玩魔方,甚至專門用于記憶訓練的電子游戲,都是增強記憶力的絕佳方法。

    一項為期四個星期的研究發現,對輕度認知功能障礙的成年人,玩大腦訓練的游戲8個小時,就可以提高記憶力測試的表現。

    另一項研究顯示,每周至少5天,每天15分鐘進行大腦訓練計劃的人,與對照組相比,他們的短期記憶,運作記憶,注意力和解決問題的能力有明顯提高。

    此外,大腦訓練的游戲已被證明有助于降低老年人癡呆癥的風險。

    09
    減少精制碳水化合物

    吃大量精制碳水化合物,如蛋糕,麥片,餅干,白米飯和白面條,可能會傷害你的記憶力。

    這些食物的升糖指數都很高,這意味著身體很快地消化這些碳水化合物,從而導致血糖水平飆升。

    研究表明,高精制碳水化合物與癡呆,認知能力下降和認知功能降低有關。

    一項研究發現,那些吃比較多加工的精致碳水化合物的兒童,如糕點和快餐,他們的認知能力下降,包括短期和運作記憶。

    010
    檢查維生素D的水平

    維生素D是一種重要的營養素。低水平的維生素D與降低認知功能有關。

    一項為期五年的研究發現,那些血液中維生素D水平低于20奈克/毫升的老年人,失去記憶和其他認知能力會比較快。低水平的維生素D也與增加患癡呆癥的風險也有關。

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